Como fazer Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas
- Fique em pé e entrelace os dedos atrás do quadril.
- Estenda os braços e eleve as mãos para trás e para longe do corpo.
- Sustente o alongamento na parte da frente dos ombros.
- Desça as mãos e solte os dedos para finalizar.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Leve as duas mãos para trás e entrelace os dedos atrás do quadril.
- Estenda os cotovelos e leve os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito.
- Eleve as mãos entrelaçadas para trás e para longe do corpo até sentir alongamento na parte da frente dos ombros.
- Mantenha o tronco ereto e evite incliná-lo à frente enquanto as mãos sobem.
- Respire lentamente e sustente a posição sem forçar uma amplitude maior ou arquear a lombar.
- Desça as mãos e solte os dedos para finalizar a sustentação.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Inclinar o tronco à frente
- Forçar as mãos para cima demais
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Ombros longe das orelhas
- Não abra as costelas
- Mantenha o tronco ereto
- Leve as mãos para trás sem forçar
Respostas rápidas
Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 7/10, Peitoral 6/10. Também trabalha: Bíceps 4/10, Romboides 3/10.
Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de ombros com mãos entrelaçadas atrás das costas: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
