클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치 하는 법
- 똑바로 서서 엉덩이 뒤에서 손가락을 깍지 끼세요.
- 팔을 펴고 손을 몸에서 멀어지도록 뒤로 들어 올리세요.
- 전면 어깨가 늘어나는 자세를 유지하세요.
- 손을 내리고 깍지를 풀어 마무리하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 둔 채 똑바로 서세요.
- 양손을 등 뒤로 보내 엉덩이 뒤에서 손가락을 깍지 끼세요.
- 팔꿈치를 펴고 어깨를 뒤와 아래로 당겨 가슴을 열어 주세요.
- 깍지 낀 손을 몸에서 뒤쪽으로 멀리 들어 전면 어깨가 늘어나는 지점까지 움직이세요.
- 손을 들어 올릴 때 몸통을 세우고 앞으로 기울이지 마세요.
- 더 깊이 밀어붙이거나 허리를 젖히지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 손을 내리고 깍지를 풀어 스트레칭을 마무리하세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 손을 지나치게 높이 들어 올리기
자세 포인트
- 팔 곧게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통은 곧게
- 손을 뒤로 부드럽게 들어 올리기
자주 묻는 질문
클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 7/10, 대흉근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 4/10, 능형근 3/10.
클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
클라스프드 핸즈 비하인드 백 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회.
