Cómo hacer Estiramiento de hombros con manos entrelazadas por detrás
- Ponte de pie y entrelaza los dedos por detrás de las caderas.
- Estira los brazos y eleva las manos hacia atrás, alejándolas del cuerpo.
- Mantén el estiramiento en la parte frontal de los hombros.
- Baja las manos y suelta los dedos entrelazados para terminar.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Lleva las dos manos por detrás y entrelaza los dedos detrás de las caderas.
- Extiende los codos y lleva los hombros atrás y abajo para abrir el pecho.
- Eleva las manos entrelazadas hacia atrás, alejándolas del cuerpo, hasta notar un estiramiento en la parte frontal de los hombros.
- Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia delante mientras elevas las manos.
- Respira lentamente y mantén la posición sin forzar más recorrido ni arquear la zona lumbar.
- Baja las manos y suelta los dedos entrelazados para terminar el aguante.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar los codos durante el aguante
- Inclinar el torso hacia delante
- Forzar demasiado la altura de las manos
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos
- Hombros lejos de las orejas
- Mantén las costillas abajo
- Mantén el torso erguido
- Eleva las manos hacia atrás suavemente
Respuestas rápidas
Estiramiento de hombros con manos entrelazadas por detrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 7/10, Pectorales 6/10. También trabaja: Bíceps 4/10, Romboides 3/10.
Estiramiento de hombros con manos entrelazadas por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de hombros con manos entrelazadas por detrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
