Comment faire l’exercice Étirement des épaules mains jointes derrière le dos
- Tiens-toi droit et entrelace les doigts derrière les hanches.
- Tends les bras et lève les mains vers l'arrière en les éloignant du corps.
- Maintiens l'étirement à l'avant des épaules.
- Redescends les mains et sépare-les pour terminer.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Passe les deux mains derrière toi et entrelace les doigts derrière les hanches.
- Tends les coudes et ramène les épaules vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir la poitrine.
- Lève les mains jointes vers l'arrière et éloigne-les du corps jusqu'à sentir un étirement à l'avant des épaules.
- Garde le torse droit et évite de te pencher vers l'avant lorsque les mains montent.
- Respire lentement et maintiens la position sans forcer l'amplitude ni cambrer le bas du dos.
- Redescends les mains et sépare-les pour terminer le maintien.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Fléchir les coudes pendant le maintien
- Pencher le torse en avant
- Forcer les mains trop haut
Conseils de technique
- Garde les bras tendus
- Épaules loin des oreilles
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse droit
- Mains vers l'arrière, en douceur
Réponses rapides
Étirement des épaules mains jointes derrière le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 7/10, Pectoraux 6/10. Sollicite aussi : Biceps 4/10, Rhomboïdes 3/10.
Étirement des épaules mains jointes derrière le dos : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement des épaules mains jointes derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
