Wie machst du Schulterdehnung mit verschränkten Händen hinter dem Rücken?
- Steh aufrecht und verschränke die Finger hinter der Hüfte.
- Streck die Arme und heb die Hände nach hinten und vom Körper weg.
- Halte die Dehnung an der Vorderseite der Schultern.
- Senk die Hände und lös die Verschränkung zum Abschluss.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
- Führ beide Hände hinter den Körper und verschränke die Finger hinter der Hüfte.
- Streck die Ellbogen und zieh die Schultern nach hinten und unten, sodass sich die Brust öffnet.
- Heb die verschränkten Hände nach hinten und vom Körper weg, bis du die Dehnung an der Vorderseite der Schultern spürst.
- Halte den Oberkörper aufrecht und lehn dich beim Heben der Hände nicht nach vorn.
- Atme langsam und halte die Position, ohne tiefer in die Dehnung zu drücken oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senk die Hände und lös die Verschränkung, um die Dehnung zu beenden.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Oberkörper neigt sich nach vorn
- Hände zu weit nach oben zwingen
Technik-Tipps
- Arme gestreckt halten
- Schultern weg von den Ohren
- Rippen unten halten
- Oberkörper aufrecht halten
- Hände sanft nach hinten heben
Kurz beantwortet
Schulterdehnung mit verschränkten Händen hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 7/10, Brust 6/10. Trainiert außerdem: Bizeps 4/10, Rhomboiden 3/10.
Schulterdehnung mit verschränkten Händen hinter dem Rücken: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Schulterdehnung mit verschränkten Händen hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
