Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami”
- Stań prosto i spleć palce za biodrami.
- Wyprostuj ramiona i unieś dłonie do tyłu, odsuwając je od tułowia.
- Utrzymuj rozciąganie z przodu barków.
- Opuść dłonie i rozpleć palce, aby zakończyć ćwiczenie.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Sięgnij obiema dłońmi za plecy i spleć palce za biodrami.
- Wyprostuj łokcie oraz cofnij i opuść barki, otwierając klatkę piersiową.
- Unieś splecione dłonie do tyłu i odsuń je od tułowia, aż poczujesz rozciąganie z przodu barków.
- Utrzymuj tułów prosto i nie pochylaj się do przodu podczas unoszenia dłoni.
- Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję bez wymuszania większego zakresu ani wyginania dolnego odcinka pleców.
- Opuść dłonie i rozpleć palce, aby zakończyć rozciąganie.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Pochylanie tułowia do przodu
- Unoszenie dłoni na siłę zbyt wysoko
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Delikatnie unoś dłonie do tyłu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Klatka piersiowa 6/10. Pracują też: Biceps 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
