Как выполнять упражнение «Кардио-выпады»
- Начните в глубоком выпаде, колено задней ноги чуть выше пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, подводя заднюю ногу вперёд.
- Поднимаясь, работайте руками, как спринтер.
- Шагните строго назад в выпад и быстро повторите.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Начните в глубокой сплит-стойке: колено передней ноги согнуто примерно под 90 градусов, колено задней — чуть выше пола.
- Держите корпус вертикально с лёгким наклоном вперёд, руки согнуты у боков.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и, поднимаясь, подведите заднюю ногу вперёд к передней.
- Поднимаясь почти в полный рост, работайте руками, как при беге.
- Шагните той же ногой строго назад и без паузы снова опуститесь в выпад.
- Держите быстрый ровный ритм; колено передней ноги смотрит туда же, куда её стопа.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Мелкие семенящие шаги
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Удар коленом задней ноги об пол
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Взмах руками
- Держите корпус прямо
- Держите ровный ритм
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Кардио-выпады»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Икры 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Кардио-выпады»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 2–3 повтора в запасе.
