Cardio Lunge nasıl yapılır
- Derin lunge'da başla; arkadaki dizin yere çok yakın olsun.
- Öndeki ayağınla iterek yüksel ve arkadaki ayağını öne getir.
- Yükselirken kollarını sprinter gibi savur.
- Düz geriye adım atarak lunge'a dön ve hızlıca tekrarla.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Öndeki dizin yaklaşık 90 derece bükülü, arkadaki dizin yere çok yakın olacak şekilde derin split duruşta başla.
- Gövdeni hafifçe öne eğimli ama dik tut, kollarını yanlarında bükülü konumlandır.
- Öndeki ayağının tamamıyla it ve yükselirken arkadaki ayağını öndeki ayağının yanına getir.
- Neredeyse ayağa kalkarken kollarını koşar gibi savur.
- Aynı ayağı düz geriye adım atarak yeniden lunge'a gir ve duraklamadan alçal.
- Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın; hızlı ve dengeli bir ritmi koru.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kısa ve kesik yarım adımlar atmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Arkadaki dizin yere sertçe çarpması
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Kollarını savurarak güç al
- Gövden dik
- Eşit bir ritmi koru
Kısa cevaplar
Cardio Lunge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Baldır 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Cardio Lunge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
