Wie machst du Cardio-Ausfallschritt?
- Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie knapp über dem Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch und führ den hinteren Fuß nach vorn.
- Schwing die Arme beim Aufrichten wie ein Sprinter.
- Steig gerade nach hinten in den Ausfallschritt und wiederhole die Bewegung zügig.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in eine tiefe Ausfallschrittstellung, wobei das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt ist und das hintere Knie knapp über dem Boden bleibt.
- Halte den Oberkörper aufrecht, neig ihn leicht nach vorn und beug die Arme seitlich am Körper.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und führ den hinteren Fuß beim Aufrichten neben den vorderen.
- Schwing die Arme wie beim Laufen, während du dich fast in den Stand aufrichtest.
- Steig mit demselben Fuß gerade nach hinten und senk dich ohne Pause wieder in den Ausfallschritt.
- Halte einen schnellen, gleichmäßigen Rhythmus und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Abgehackte Halbschritte
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Hinteres Knie schlägt auf dem Boden auf
Technik-Tipps
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Armschwung nutzen
- Oberkörper aufrecht
- Gleichmäßigen Rhythmus halten
Kurz beantwortet
Cardio-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Waden 5/10, Hüftbeuger 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Cardio-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
