Cómo hacer Zancada cardiovascular con paso atrás
- Empieza en una zancada profunda, con la rodilla trasera justo por encima del suelo.
- Empuja con el pie delantero y lleva el pie trasero hacia delante.
- Balancea los brazos como un velocista mientras subes.
- Da un paso recto hacia atrás para volver a la zancada y repite rápido.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Empieza en una posición en tijera profunda, con la rodilla delantera flexionada unos 90 grados y la rodilla trasera justo por encima del suelo.
- Mantén el torso erguido, con una ligera inclinación hacia delante y los brazos flexionados a los lados.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva el pie trasero hacia delante hasta colocarlo a su lado mientras subes.
- Balancea los brazos como al correr mientras subes casi hasta ponerte de pie.
- Da un paso recto hacia atrás con el mismo pie y vuelve a bajar a la zancada sin hacer una pausa.
- Mantén un ritmo rápido y constante, con la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Dar pasos cortos y entrecortados
- Acortar el recorrido abajo
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Levantar el talón delantero del suelo
- Golpear la rodilla trasera contra el suelo
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Ayúdate con el balanceo de brazos
- Mantén el torso erguido
- Mantén un ritmo constante
Respuestas rápidas
Zancada cardiovascular con paso atrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 5/10, Flexores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Zancada cardiovascular con paso atrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
