카디오 런지 하는 법
- 깊은 런지 자세에서 뒤쪽 무릎을 바닥 바로 위에 두고 시작하세요.
- 앞발로 바닥을 밀며 뒷발을 앞으로 가져오세요.
- 일어날 때 단거리 주자처럼 팔을 휘두르세요.
- 같은 발을 곧바로 뒤로 디뎌 런지 자세로 내려가 빠르게 반복하세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 앞쪽 무릎을 약 90도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥 바로 위에 둔 깊은 스플릿 자세로 시작하세요.
- 몸통을 세우되 살짝 앞으로 기울이고, 팔은 옆에서 굽혀 두세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀며 일어나면서 뒷발을 앞으로 가져와 앞발 옆에 두세요.
- 일어날 때 팔을 달리기 동작처럼 앞뒤로 휘두르세요.
- 멈추지 말고 같은 발을 곧게 뒤로 보내 다시 런지 자세로 내려가세요.
- 앞쪽 무릎이 앞발과 같은 방향을 향하게 하며 빠르고 일정한 리듬을 유지하세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 짧고 끊기는 반걸음으로 오르기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒤쪽 무릎을 바닥에 세게 부딪히기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔 스윙 사용하기
- 몸통 세우기
- 일정한 리듬 유지하기
자주 묻는 질문
카디오 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 종아리 5/10, 고관절 굴곡근 4/10, 내전근 3/10.
카디오 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 3~4세트, 휴식 30초, 여유 2~3회.
