Como fazer Afundo cardio
- Comece em um afundo profundo, com o joelho de trás logo acima do chão.
- Empurre com o pé da frente e leve o pé de trás para perto dele.
- Balance os braços como um velocista ao subir.
- Dê um passo direto para trás, volte ao afundo e repita rapidamente.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Comece em uma posição de afundo profundo, com o joelho da frente flexionado a cerca de 90 graus e o joelho de trás logo acima do chão.
- Mantenha o tronco ereto, com uma leve inclinação à frente e os braços flexionados ao lado do corpo.
- Empurre com o pé da frente inteiro e leve o pé de trás para perto dele enquanto sobe.
- Balance os braços como em uma corrida ao subir quase até ficar em pé.
- Leve o mesmo pé diretamente para trás e desça novamente ao afundo, sem fazer pausa.
- Mantenha um ritmo rápido e constante, com o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Dar meios passos curtos e picados
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Joelho da frente caindo para dentro
- Levantar o calcanhar da frente
- Bater o joelho de trás no chão
Dicas de técnica
- Empurre com o pé inteiro
- Joelho segue a direção do pé
- Use o balanço dos braços
- Tronco ereto
- Mantenha um ritmo constante
Respostas rápidas
Afundo cardio: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 5/10, Flexores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Afundo cardio: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 2–3 repetições em reserva.
