Come eseguire Affondo dinamico
- Inizia in un affondo profondo, con il ginocchio dietro appena sopra il pavimento.
- Spingi con il piede davanti e porta avanti il piede dietro.
- Accompagna la salita con le braccia come uno sprinter.
- Riporta il piede direttamente indietro nell'affondo e ripeti rapidamente.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inizia in una posizione profonda a gambe sfalsate, con il ginocchio davanti piegato a circa 90 gradi e quello dietro appena sopra il pavimento.
- Tieni il torso eretto con una lieve inclinazione in avanti e le braccia piegate ai lati.
- Spingi con tutto il piede davanti e porta il piede dietro in avanti, accanto all'altro, mentre sali.
- Accompagna la salita con le braccia, come durante la corsa, fino ad arrivare quasi in piedi.
- Riporta lo stesso piede direttamente indietro e scendi di nuovo nell'affondo senza fermarti.
- Mantieni un ritmo rapido e regolare, con il ginocchio davanti orientato nella stessa direzione del piede.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Fare passi corti e spezzati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Colpire il pavimento con il ginocchio dietro
Consigli tecnici
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Usa lo slancio delle braccia
- Torso eretto
- Mantieni un ritmo regolare
Risposte rapide
Affondo dinamico: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Polpacci 5/10, Flessori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Affondo dinamico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
