Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok cardio”
- Zacznij w głębokim wykroku, z tylnym kolanem tuż nad podłożem.
- Odepchnij się przednią stopą i przysuń tylną stopę do przodu.
- Podczas wstawania pracuj ramionami jak sprinter.
- Cofnij nogę prosto w tył do wykroku i szybko powtórz ruch.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w głębokiej pozycji wykrocznej: przednie kolano ugnij do około 90 stopni, a tylne kolano ustaw tuż nad podłożem.
- Trzymaj tułów wyprostowany z lekkim pochyleniem do przodu, a ramiona ugięte po bokach.
- Odepchnij się całą przednią stopą i podczas wstawania przysuń tylną stopę obok przedniej.
- Pracuj ramionami jak podczas biegu, unosząc się prawie do pozycji stojącej.
- Od razu cofnij tę samą nogę prosto w tył i ponownie zejdź do wykroku.
- Utrzymuj szybki, równy rytm, kierując przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Krótkie, rwane półkroki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przednie kolano ucieka do środka
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Uderzanie tylnym kolanem o podłogę
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Użyj zamachu ramion
- Tułów wyprostowany
- Utrzymuj równy rytm
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok cardio”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Łydki 5/10, Zginacze bioder 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok cardio”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
