Posture du chameau (Ustrasana) : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Posture du chameau (Ustrasana)

Mets-toi à genoux, les genoux à la largeur des hanches, les orteils au sol et les talons relevés.
Pousse les hanches vers l'avant et incline-toi vers l'arrière en soulevant la poitrine.
Tends les mains vers l'arrière pour tenir les talons, les hanches au-dessus des genoux.
Maintiens la position en respirant, puis redresse-toi une main après l'autre.

Technique complète — 8 étapes

Mets-toi à genoux, les genoux à la largeur des hanches, les cuisses verticales et les orteils au sol, les talons relevés.
Grandis-toi sur les genoux, les hanches directement au-dessus des genoux et les bras le long du corps.
Contracte les fessiers et pousse légèrement les hanches vers l'avant.
Incline le haut du corps vers l'arrière en soulevant la poitrine et en cambrant le haut du dos.
Tends une main après l'autre vers l'arrière pour tenir les talons, en gardant les hanches au-dessus des genoux.
Laisse la tête suivre la courbure uniquement jusqu'à la limite confortable pour le cou.
Maintiens la position en respirant régulièrement.
Ramène les mains une par une, puis redresse-toi pour revenir à genoux, le torse droit.

Erreurs fréquentes

Forcer la hauteur avec le bas du dos
Reculer le bassin
Rejeter brusquement la tête en arrière
Tendre les deux mains vers l'arrière en même temps
Bloquer sa respiration tout du long

Conseils de technique

Soulève la poitrine
Hanches au-dessus des genoux
Serre fort les fessiers
Tends une main après l'autre
Respire pendant le maintien

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Extension du dos debout Débutant
Cet exercice Posture du chameau (Ustrasana) Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension du dos debout.

Réponses rapides

Posture du chameau (Ustrasana) : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 7/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 5/10.

Posture du chameau (Ustrasana) : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Posture du chameau (Ustrasana) : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 15–30 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.