Postura do camelo (Ustrasana): técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Postura do camelo (Ustrasana)

Ajoelhe-se ereto, com os joelhos na largura do quadril, os dedos dos pés no chão e os calcanhares elevados.
Empurre o quadril para a frente e incline-se para trás, elevando o peito.
Leve as mãos para trás para segurar os calcanhares, mantendo o quadril acima dos joelhos.
Mantenha a posição e respire; depois suba novamente, levando uma mão de cada vez.

Técnica completa — 8 passos

Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril, as coxas verticais e os dedos dos pés apoiados no chão, com os calcanhares elevados.
Fique ereto de joelhos, com o quadril diretamente acima dos joelhos e os braços ao lado do corpo.
Contraia os glúteos e empurre o quadril ligeiramente para a frente.
Incline a parte superior do corpo para trás, elevando o peito e arqueando a parte superior das costas.
Leve uma mão de cada vez para trás e segure os calcanhares, mantendo o quadril acima dos joelhos.
Deixe a cabeça acompanhar o arco apenas até onde o pescoço estiver confortável.
Mantenha a posição respirando de forma constante.
Traga as mãos de volta uma de cada vez e volte a ficar ereto de joelhos.

Erros comuns

Forçar a altura usando a lombar
Sentar para trás sobre o quadril
Jogar a cabeça para trás com força
Levar as duas mãos para trás ao mesmo tempo
Prender a respiração o tempo todo

Dicas de técnica

Eleve o peito
Quadril acima dos joelhos
Aperte forte os glúteos
Leve uma mão de cada vez
Respire durante a sustentação

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Alongamento de extensão da coluna em pé Iniciante
Este exercício Postura do camelo (Ustrasana) Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Alongamento de extensão da coluna em pé.

Respostas rápidas

Postura do camelo (Ustrasana): quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 5/10.

Postura do camelo (Ustrasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Postura do camelo (Ustrasana): quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 15–30 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.