Pozycja wielbłąda (Ustrasana) — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”

Przyjmij klęk prosty, kolana na szerokość bioder, palce stóp oparte o podłogę, pięty uniesione.
Wypchnij biodra do przodu i odchyl się do tyłu, unosząc klatkę piersiową.
Sięgnij do tyłu i chwyć pięty, utrzymując biodra nad kolanami.
Utrzymaj pozycję i oddychaj, a następnie wróć do góry, odrywając dłonie po kolei.

Pełna technika — 8 kroków

Uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, udami ustawionymi pionowo i palcami stóp opartymi o podłogę, z uniesionymi piętami.
Wyprostuj się w klęku, ustawiając biodra dokładnie nad kolanami i trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
Napnij pośladki i lekko wypchnij biodra do przodu.
Odchyl górną część ciała do tyłu, unosząc klatkę piersiową i wyginając górną część pleców.
Sięgaj do tyłu po kolei każdą ręką i chwyć pięty, utrzymując biodra nad kolanami.
Pozwól głowie podążać za wygięciem tylko tak daleko, jak jest to komfortowe dla szyi.
Utrzymuj pozycję i spokojnie oddychaj.
Po kolei odrywaj dłonie od pięt i wróć do klęku prostego.

Częste błędy

Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
Opadanie bioder do tyłu
Gwałtowne odrzucanie głowy do tyłu
Sięganie obiema rękami do tyłu jednocześnie
Wstrzymywanie oddechu przez cały czas

Wskazówki techniczne

Unieś klatkę piersiową
Biodra nad kolanami
Mocno ściśnij pośladki
Sięgaj rękami po kolei
Oddychaj, utrzymując pozycję

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach Początkujący
To ćwiczenie Pozycja wielbłąda (Ustrasana) Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”?

Główne: Brzuch 7/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”?

Siła: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.