キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）のやり方
- 背すじを伸ばしてひざ立ちになり、膝を腰幅に開き、つま先を床につけてかかとを上げます。
- 骨盤を前へ押し出して上体を後ろへ倒し、胸を引き上げます。
- 骨盤を膝の真上に保ち、後ろへ手を伸ばしてかかとをつかみます。
- 呼吸を続けて姿勢を保ち、片手ずつ起き上がります。
詳しい手順（全8ステップ）
- 膝を腰幅に開いてひざ立ちになり、太ももを垂直に保ち、つま先を床につけてかかとを上げます。
- 膝の真上に骨盤を置き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばします。
- 大臀筋を締め、骨盤をやや前へ押し出します。
- 胸を引き上げながら上体を後ろへ倒し、背中上部を反らします。
- 骨盤を膝の真上に保ち、片手ずつ後ろへ伸ばしてかかとをつかみます。
- 首に無理のない範囲で、頭を背中の反りに合わせます。
- 呼吸を安定させたまま姿勢を保ちます。
- 片手ずつ手を戻し、背すじを伸ばしたひざ立ちに戻ります。
よくある間違い
- 腰だけで無理に反ってしまう
- お尻を後ろに落として座り込む
- 頭を勢いよく後ろへ倒してしまう
- 両手を同時に後ろへ伸ばしてしまう
- ずっと息を止めてしまう
フォームのコツ
- 胸を引き上げる
- 骨盤を膝の真上に置く
- 大臀筋を強く締める
- 片手ずつ後ろへ伸ばす
- ホールド中も呼吸を続ける
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スタンディングバックベンドストレッチ
- この種目 キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）
まだ難しい場合は、スタンディングバックベンドストレッチから始めましょう。
よくある質問
キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）で使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 5/10。
キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）はトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）は何回・何セット？
筋力：15〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。
キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）より易しい種目は？
スタンディングバックベンドストレッチ (初心者)。
