Deve Duruşu (Ustrasana): teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Deve Duruşu (Ustrasana) nasıl yapılır

Dik diz çök; dizlerini kalça genişliğinde aç, ayak parmaklarını yere bas ve topuklarını kaldır.
Kalçalarını öne itip geriye eğil; göğsünü yukarı kaldır.
Kalçaların dizlerinin üzerinde kalacak şekilde geriye uzanıp topuklarını tut.
Duruşu koruyup nefes al, ardından ellerini teker teker geri getirerek yüksel.

Tam teknik — 8 adım

Dizlerini kalça genişliğinde açarak diz çök; uyluklarını dik tut, ayak parmaklarını yere bas ve topuklarını kaldır.
Dizlerinin üzerinde dik dur; kalçalarını dizlerinin tam üzerine getir ve kollarını yanlarında tut.
Kalça kaslarını sık ve kalçalarını hafifçe öne it.
Göğsünü yukarı kaldırarak üst gövdeni geriye eğ ve üst sırtında kavis oluştur.
Kalçaların dizlerinin üzerinde kalacak şekilde bir elini, ardından diğerini geriye uzatıp topuklarını tut.
Başını yalnızca boynunun rahat ettiği ölçüde kavisi takip edecek şekilde bırak.
Duruşu sabit nefes alarak koru.
Ellerini teker teker geri getir ve dizlerinin üzerinde dik pozisyona yüksel.

Sık yapılan hatalar

Yüksekliği belden zorlamak
Kalçalarına doğru geriye oturmak
Başı sertçe geriye atmak
İki eli aynı anda geriye uzatmak
Tüm süre boyunca nefesi tutmak

Form ipuçları

Göğsünü yukarı kaldır
Kalçalarını dizlerin üstünde tut
Kalça kaslarını sertçe sık
Bir elini, sonra diğerini uzat
Pozisyonu tutarken nefes al

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi Başlangıç
Bu egzersiz Deve Duruşu (Ustrasana) Orta

Şimdilik çok mu zor? Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi ile başla.

Kısa cevaplar

Deve Duruşu (Ustrasana): hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 5/10.

Deve Duruşu (Ustrasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Deve Duruşu (Ustrasana): kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 15–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.