Kamelhaltung (Ustrasana): Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kamelhaltung (Ustrasana)?

Komm in den aufrechten Kniestand, Knie hüftbreit, Zehen am Boden, Fersen angehoben.
Drück die Hüfte nach vorn und lehn dich zurück, während du die Brust anhebst.
Greif nach hinten und halte die Fersen, während die Hüfte über den Knien bleibt.
Halte die Position und atme; komm dann Hand für Hand wieder nach oben.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Knie dich hüftbreit hin, halte die Oberschenkel senkrecht und stell die Zehen auf den Boden, sodass die Fersen angehoben sind.
Steh aufrecht auf den Knien, sodass die Hüfte direkt über den Knien steht und die Arme seitlich hängen.
Spann das Gesäß an und drück die Hüfte leicht nach vorn.
Lehn den Oberkörper nach hinten, heb die Brust an und geh im oberen Rücken in die Rückbeuge.
Greif erst mit der einen, dann mit der anderen Hand nach hinten zu den Fersen, während die Hüfte über den Knien bleibt.
Lass den Kopf der Rückbeuge nur so weit folgen, wie es für deinen Nacken angenehm ist.
Halte die Position und atme gleichmäßig.
Führ die Hände nacheinander zurück und komm in den aufrechten Kniestand.

Häufige Fehler

Höhe über den unteren Rücken erzwingen
Gesäß sinkt Richtung Fersen
Den Kopf stark nach hinten werfen
Mit beiden Händen gleichzeitig nach hinten greifen
Die ganze Zeit die Luft anhalten

Technik-Tipps

Brust nach oben heben
Hüfte über den Knien
Gesäß fest anspannen
Eine Hand nach der anderen
Beim Halten weiteratmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rückendehnung im Stehen Anfänger
Diese Übung Kamelhaltung (Ustrasana) Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Rückendehnung im Stehen an.

Kurz beantwortet

Kamelhaltung (Ustrasana): Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 5/10.

Kamelhaltung (Ustrasana): Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Kamelhaltung (Ustrasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.