카멜 자세 (우스트라아사나) 하는 법
- 똑바로 무릎을 꿇고 무릎은 골반 너비로 벌리세요. 발가락은 바닥에 두고 발뒤꿈치는 들어 올리세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀고 뒤로 기대며 가슴을 들어 올리세요.
- 골반을 무릎 위에 둔 채 뒤로 손을 뻗어 발뒤꿈치를 잡으세요.
- 자세를 유지하며 호흡한 뒤 한 손씩 되돌아와 일어나세요.
자세한 순서 (8단계)
- 무릎을 골반 너비로 벌리고 허벅지는 수직으로 세운 채 무릎을 꿇으세요. 발가락은 바닥에 두고 발뒤꿈치는 들어 올리세요.
- 골반을 무릎 바로 위에 두고 양팔은 옆에 내려 무릎 위에서 똑바로 서세요.
- 엉덩이를 조이고 골반을 살짝 앞으로 밀어 주세요.
- 가슴을 들어 올리며 상체를 뒤로 기울이고 등 상부를 아치형으로 만드세요.
- 골반을 무릎 위에 둔 채 한 손씩 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 잡으세요.
- 목이 편안한 범위까지만 머리를 아치 방향으로 따라가게 하세요.
- 호흡을 일정하게 이어 가며 자세를 유지하세요.
- 한 손씩 손을 앞으로 되돌린 다음 똑바로 무릎을 꿇은 자세로 올라오세요.
흔한 실수
- 허리로 높이를 억지로 만들기
- 엉덩이를 뒤로 빼고 주저앉기
- 머리를 세게 뒤로 젖히기
- 양손을 동시에 뒤로 뻗기
- 내내 숨을 참고 있기
자세 포인트
- 가슴을 위로 들어 올리기
- 골반을 무릎 위에 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 한 손씩 뒤로 뻗기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 백 벤드 스트레칭
- 이 운동 카멜 자세 (우스트라아사나)
아직 어렵다면 스탠딩 백 벤드 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
카멜 자세 (우스트라아사나): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 5/10.
카멜 자세 (우스트라아사나): 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
카멜 자세 (우스트라아사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
카멜 자세 (우스트라아사나)보다 쉬운 운동은?
스탠딩 백 벤드 스트레칭 (초급).
