Cómo hacer Postura del camello (Ustrasana)
- Arrodíllate erguido, con las rodillas al ancho de las caderas, los dedos de los pies apoyados y los talones elevados.
- Lleva las caderas hacia delante e inclínate hacia atrás, elevando el pecho.
- Lleva las manos hacia atrás para sujetar los talones, manteniendo las caderas sobre las rodillas.
- Mantén la posición y respira; después suelta los talones de uno en uno y sube.
Técnica completa — 8 pasos
- Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas, los muslos verticales y los dedos de los pies apoyados en el suelo con los talones elevados.
- Mantente erguido de rodillas, con las caderas justo sobre las rodillas y los brazos a los lados.
- Aprieta los glúteos y lleva las caderas ligeramente hacia delante.
- Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, elevando el pecho y arqueando la parte alta de la espalda.
- Lleva una mano cada vez hacia atrás para sujetar los talones, manteniendo las caderas sobre las rodillas.
- Deja que la cabeza siga el arco solo hasta donde el cuello esté cómodo.
- Mantén la posición y respira de forma constante.
- Devuelve las manos una a una y vuelve a quedar erguido de rodillas.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más
- Sentarse hacia atrás sobre las caderas
- Lanzar la cabeza bruscamente hacia atrás
- Llevar las dos manos hacia atrás a la vez
- Aguantar la respiración todo el rato
Claves de técnica
- Eleva el pecho
- Caderas sobre las rodillas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Lleva una mano cada vez hacia atrás
- Respira durante el aguante
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento de extensión de espalda de pie
- Este ejercicio Postura del camello (Ustrasana)
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento de extensión de espalda de pie.
Respuestas rápidas
Postura del camello (Ustrasana): ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 7/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 5/10.
Postura del camello (Ustrasana): ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura del camello (Ustrasana): ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 15–30 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
Postura del camello (Ustrasana): ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento de extensión de espalda de pie (Principiante).
