Как выполнять упражнение «Растяжка плеч с грифом»
- Держите гриф у таза широким хватом сверху.
- Поднимите его над головой, затем согните локти примерно до 90 градусов.
- Отведите локти назад до ощущения растяжения.
- Удерживайте, дыша спокойно, затем опустите гриф.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите гриф от тяги верхнего блока перед тазом.
- Возьмитесь хватом сверху, кисти заметно шире таза.
- Прямыми руками поднимите гриф перед собой и над головой.
- Согните локти примерно до 90 градусов, чтобы гриф оказался чуть позади головы, предплечья почти вертикальны.
- Мягко отведите локти назад, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди.
- Держите корпус вертикально, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Удерживайте положение неподвижно, дыша спокойно, затем выпрямите руки и опустите гриф к тазу.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Растяжка через боль
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Предплечья почти вертикальны
- Растягивайте переднюю часть плеч
- Останавливайтесь, не доходя до боли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч с грифом»?
Основные: Передние дельты 7/10. Также работают: Грудные мышцы 5/10, Средние дельты 4/10, Широчайшие 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка плеч с грифом» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч с грифом»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
