Як виконувати Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою
- Тримай рукоятку біля таза широким хватом долонями вниз.
- Підніми її над головою, потім зігни лікті приблизно під 90 градусів.
- Відводь лікті назад, доки не відчуєш розтягнення.
- Утримуй положення, спокійно дихай, потім опусти рукоятку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й утримуй рукоятку верхнього блока перед тазом.
- Візьмися за рукоятку прямим хватом, кисті значно ширше таза.
- Підніми рукоятку перед собою й над головою на прямих руках.
- Зігни лікті приблизно під 90 градусів, щоб рукоятка опинилася відразу за головою, а передпліччя були майже вертикальними.
- Обережно відведи лікті назад, доки не відчуєш розтягнення передньої частини плечей і грудей.
- Тримай корпус вертикально, не випинай ребра й не прогинай поперек.
- Нерухомо утримуй положення, спокійно дихаючи, потім підніми рукоятку й опусти її назад до таза.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Передпліччя майже вертикальні
- Розтягуй передню частину плечей
- Зупиняйся, не доходячи до болю
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою»?
Основні: Передні дельти 7/10. Також працюють: Грудні м’язи 5/10, Бічні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
