Comment faire l’exercice Étirement des épaules à la barre
- Tiens la barre au niveau des hanches, mains écartées et paumes vers le bas.
- Lève-la au-dessus de la tête, puis fléchis les coudes à environ 90 degrés.
- Ramène les coudes vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement.
- Maintiens la position en respirant normalement, puis redescends la barre.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et maintiens une barre de tirage vertical devant les hanches.
- Prends une prise pronation, les mains bien plus écartées que les hanches.
- Lève la barre devant toi puis au-dessus de la tête, bras tendus.
- Fléchis les coudes à environ 90 degrés pour que la barre se place juste derrière la tête, les avant-bras presque verticaux.
- Ramène doucement les coudes vers l'arrière jusqu'à sentir un étirement sur l'avant des épaules et les pectoraux.
- Garde le torse droit et les côtes fermées sans cambrer le bas du dos.
- Maintiens la position sans bouger en respirant normalement, puis remonte la barre et redescends-la jusqu'aux hanches.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Avancer le menton
- Forcer jusqu'à la douleur
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Avant-bras presque verticaux
- Étire l'avant des épaules
- Arrête-toi avant la douleur
Réponses rapides
Étirement des épaules à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Pectoraux 5/10, Épaules latérales 4/10, Dorsaux 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Étirement des épaules à la barre : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des épaules à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.
