Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową”
- Trzymaj drążek przy biodrach, szeroko rozstaw dłonie i skieruj je w dół.
- Unieś drążek nad głowę, a następnie ugnij łokcie do około 90 stopni.
- Cofaj łokcie, aż poczujesz rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję, normalnie oddychając, a następnie opuść drążek.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a drążek wyciągu górnego trzymaj przed biodrami.
- Chwyć drążek nachwytem, znacznie szerzej niż na szerokość bioder.
- Unieś drążek przed sobą i przenieś go nad głowę na wyprostowanych ramionach.
- Ugnij łokcie do około 90 stopni, aby drążek znalazł się tuż za głową, a przedramiona były niemal pionowe.
- Delikatnie cofnij łokcie, aż poczujesz rozciąganie z przodu barków i w klatce piersiowej.
- Trzymaj tułów wyprostowany i nie wypinaj żeber, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
- Utrzymaj pozycję spokojnie, normalnie oddychając, a następnie unieś drążek i opuść go z powrotem do bioder.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Przedramiona niemal pionowo
- Rozciągaj przednią część barków
- Zatrzymaj się przed bólem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Klatka piersiowa 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z drążkiem nad głową”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
