Bar Omuz Esnetmesi nasıl yapılır
- Barı kalçalarında, ellerin geniş ve avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
- Barı başının üzerine kaldır, ardından dirseklerini yaklaşık 90 derece bük.
- Esnemeyi hissedene kadar dirseklerini geriye çek.
- Normal nefes alarak bekle, ardından barı indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve lat pulldown barını kalçalarının önünde tut.
- Ellerini kalçalarının çok dışına alarak üstten kavrama kullan.
- Barı önünden düz kollarla başının üzerine kaldır.
- Dirseklerini yaklaşık 90 derece bük; bar başının hemen arkasında, önkolların da neredeyse dik olsun.
- Omuzlarının önünde ve göğsünde esneme hissedene kadar dirseklerini nazikçe geriye çek.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan gövdeni dik tut ve kaburgalarını açma.
- Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, ardından barı kaldırıp kalçalarına geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Önkolları neredeyse dik tut
- Omuzların önünü esnet
- Ağrı başlamadan dur
Kısa cevaplar
Bar Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Bar Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Bar Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
