Wie machst du Schulterdehnung mit Stange?
- Halte die Stange an der Hüfte, Hände breit, Handflächen nach unten.
- Heb sie über den Kopf und beug dann die Ellbogen auf etwa 90 Grad.
- Zieh die Ellbogen zurück, bis du die Dehnung spürst.
- Halte die Position, atme normal und senk dann die Stange.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit und halte eine Latzugstange vor der Hüfte.
- Greif von oben, die Hände deutlich außerhalb der Hüfte.
- Heb die Stange vor dir mit gestreckten Armen über den Kopf.
- Beug die Ellbogen auf etwa 90 Grad, sodass die Stange knapp hinter dem Kopf zur Ruhe kommt, die Unterarme fast senkrecht.
- Zieh die Ellbogen sanft zurück, bis du eine Dehnung an der vorderen Schulter und Brust spürst.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Rippen unten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Halte die Position ruhig und atme dabei normal, dann heb die Stange wieder an und senk sie zurück zur Hüfte.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Unterarme fast senkrecht
- Vordere Schulter dehnen
- Stoppen, bevor es schmerzt
Kurz beantwortet
Schulterdehnung mit Stange: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Brust 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Latissimus 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Schulterdehnung mit Stange: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Schulterdehnung mit Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
