Cómo hacer Estiramiento de hombros con barra
- Sujeta la barra a la altura de las caderas, con las manos separadas y las palmas hacia abajo.
- Eleva la barra por encima de la cabeza y flexiona los codos unos 90 grados.
- Lleva los codos hacia atrás hasta notar el estiramiento.
- Mantén la posición mientras respiras con normalidad y después baja la barra.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una barra de jalón al pecho delante de las caderas.
- Toma un agarre en pronación con las manos bastante más separadas que las caderas.
- Eleva la barra por delante del cuerpo y por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
- Flexiona los codos unos 90 grados para que la barra quede justo detrás de la cabeza, con los antebrazos casi verticales.
- Lleva suavemente los codos hacia atrás hasta notar el estiramiento en la parte frontal de los hombros y los pectorales.
- Mantén el torso erguido y las costillas abajo, sin arquear la zona lumbar.
- Mantén la posición de forma estable mientras respiras con normalidad; después, eleva la barra y bájala hasta las caderas.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Sacar la barbilla hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Antebrazos casi verticales
- Estira la parte frontal de los hombros
- Detente antes de sentir dolor
Respuestas rápidas
Estiramiento de hombros con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Pectorales 5/10, Deltoides laterales 4/10, Dorsales 3/10, Manguito rotador 3/10.
Estiramiento de hombros con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de hombros con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
