Como fazer Alongamento de ombros com barra
- Segure a barra na altura do quadril, com as mãos afastadas e as palmas voltadas para baixo.
- Eleve a barra acima da cabeça e flexione os cotovelos a cerca de 90 graus.
- Leve os cotovelos para trás até sentir o alongamento.
- Mantenha a posição respirando normalmente e depois desça a barra.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra de puxada alta à frente do quadril.
- Use uma pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura do quadril.
- Eleve a barra à sua frente e passe-a acima da cabeça com os braços estendidos.
- Flexione os cotovelos a cerca de 90 graus para a barra ficar logo atrás da cabeça, com os antebraços quase verticais.
- Leve os cotovelos suavemente para trás até sentir o alongamento na parte da frente dos ombros e no peitoral.
- Mantenha o tronco ereto e não abra as costelas nem arqueie a lombar.
- Mantenha a posição com estabilidade e respire normalmente; depois, eleve a barra e desça-a de volta até o quadril.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Antebraços quase verticais
- Alongue a parte da frente dos ombros
- Pare antes da dor
Respostas rápidas
Alongamento de ombros com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Peitoral 5/10, Deltoides laterais 4/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10.
Alongamento de ombros com barra: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de ombros com barra: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
