Come eseguire Allungamento delle spalle con barra sopra la testa
- Tieni la barra ai fianchi, con le mani larghe e i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevala sopra la testa, poi piega i gomiti a circa 90 gradi.
- Porta i gomiti indietro finché senti l'allungamento.
- Mantieni la posizione respirando normalmente, poi abbassa la barra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo una barra da lat machine davanti ai fianchi.
- Afferra la barra con presa prona e le mani ben oltre la larghezza dei fianchi.
- Solleva la barra davanti a te e portala sopra la testa con le braccia tese.
- Piega i gomiti a circa 90 gradi, lasciando che la barra si sistemi appena dietro la testa, con gli avambracci quasi verticali.
- Porta delicatamente i gomiti indietro finché senti un allungamento sulla parte anteriore delle spalle e sui pettorali.
- Tieni il torso eretto e non far sporgere le costole, senza inarcare la zona lombare.
- Mantieni la posizione respirando normalmente, poi solleva la barra e riportala ai fianchi.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Spingere il mento in avanti
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Avambracci quasi verticali
- Allunga il davanti delle spalle
- Fermati prima del dolore
Risposte rapide
Allungamento delle spalle con barra sopra la testa: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Pettorali 5/10, Spalle laterali 4/10, Dorsali 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Allungamento delle spalle con barra sopra la testa: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento delle spalle con barra sopra la testa: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
