Como fazer Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito
- Deite-se de bruços no banco inclinado, com os halteres pendurados abaixo do corpo.
- Segure os halteres com os braços estendidos e os ombros relaxados.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo o peito apoiado no banco.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e coloque um halter de cada lado do banco.
- Deite-se de bruços, apoiando o peito no banco e mantendo os pés firmes no chão.
- Pegue um halter em cada mão e deixe-os pendurados abaixo dos ombros, com os braços estendidos.
- Deixe os ombros totalmente relaxados na parte baixa e mantenha o pescoço neutro.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- Desça os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial.
Erros comuns
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Girar os ombros em círculos
- Tirar o peito do apoio
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Projetar o queixo à frente
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Mesmo nível
- Encolhimento inclinado com barra Mais difícil
Kettlebell
- Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells Mais difícil
- Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito Mesmo nível
Polia
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mesmo nível
- Encolhimento de ombros na polia Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Este exercício Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito
- Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com halteres
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10, Costas superiores 3/10.
Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito: com o que substituir?
Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra. Kettlebell: Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells, Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.
Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
