Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki z piłką lekarską”
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej.
- Wyskocz w rozkrok, wyciskając piłkę nad głowę.
- Wróć skokiem do wąskiego rozstawu, opuszczając piłkę do klatki piersiowej.
- Utrzymuj stały rytm i lekko ląduj na śródstopiu.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj łokcie blisko boków, a dłonie po obu stronach piłki.
- Wyskocz w rozkrok i wyciśnij piłkę prosto nad głowę.
- Ląduj na śródstopiu z lekko ugiętymi kolanami i pionowym tułowiem.
- Wróć skokiem do rozstawu stóp na szerokość bioder, opuszczając piłkę do klatki piersiowej.
- Utrzymuj stały rytm, aby przy każdym powtórzeniu ramiona i stopy poruszały się razem.
Częste błędy
- Ciężkie lądowanie na całych stopach
- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Zatrzymywanie piłki przed pełnym wyprostem nad głową
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
Wskazówki techniczne
- Stąpaj lekko
- Ramiona i stopy razem
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów wyprostowany
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki z piłką lekarską”?
Główne: Łydki 7/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 6/10, Pośladki 5/10, Triceps 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki z piłką lekarską”?
Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
