Como fazer Polichinelo com bola medicinal
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a bola no peito.
- Salte, afastando os pés, enquanto empurra a bola acima da cabeça.
- Salte juntando os pés enquanto desce a bola até o peito.
- Mantenha um ritmo constante e aterrisse suavemente na parte da frente dos pés.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando uma bola medicinal no peito com as duas mãos.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas apoiadas em cada lado da bola.
- Salte, afastando os pés, enquanto empurra a bola diretamente acima da cabeça.
- Aterrisse na parte da frente dos pés com os joelhos levemente dobrados e o tronco ereto.
- Salte de volta até a largura do quadril enquanto desce a bola até o peito.
- Mantenha um ritmo constante para que os braços e os pés se movam juntos em cada repetição.
Erros comuns
- Aterrissar pesado com o pé todo
- Braços e pés fora de sincronia
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar a bola antes de chegar acima da cabeça
- Hiperextender a lombar no alto
Dicas de técnica
- Pise com leveza
- Braços e pés juntos
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas no alto
- Mantenha o tronco ereto
Respostas rápidas
Polichinelo com bola medicinal: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 7/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Abdutores de quadril 6/10, Glúteos 5/10, Tríceps 4/10.
Polichinelo com bola medicinal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
