Comment faire l’exercice Jumping jack au médecine-ball
- Tiens-toi bien droit, pieds à la largeur des hanches, en tenant le ballon contre la poitrine.
- Écarte les pieds en sautant tout en poussant le ballon au-dessus de la tête.
- Rapproche les pieds en sautant tout en ramenant le ballon à la poitrine.
- Garde un rythme régulier et atterris légèrement sur l'avant des pieds.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi bien droit, les pieds environ à la largeur des hanches, et tiens un médecine-ball contre la poitrine avec les deux mains.
- Garde les coudes près du corps et les paumes de chaque côté du ballon.
- Écarte les pieds en sautant tout en poussant le ballon droit au-dessus de la tête.
- Atterris sur l'avant du pied, genoux légèrement fléchis et torse droit.
- Rapproche les pieds en sautant jusqu'à la largeur des hanches tout en ramenant le ballon à la poitrine.
- Garde un rythme régulier pour coordonner les bras et les pieds à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Atterrir lourdement à plat
- Bras et pieds désynchronisés
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant d'amener le ballon au-dessus de la tête
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Reste léger sur tes appuis
- Bras et pieds en même temps
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Côtes fermées, bras en haut
- Garde le torse droit
Réponses rapides
Jumping jack au médecine-ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 7/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Abducteurs de hanche 6/10, Fessiers 5/10, Triceps 4/10.
Jumping jack au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
