Sağlık Topu Jumping Jack nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve topu göğsünde tut.
- Topu baş üstüne iterken ayaklarını zıplayarak genişçe aç.
- Topu göğsüne indirirken zıplayarak ayaklarını yeniden kalça genişliğine getir.
- Ritmini sabit tut, ayaklarının ön kısmına hafifçe in.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur ve sağlık topunu iki elinle göğsünde tut.
- Dirseklerini yanlarına yakın tut, avuçlarını topun iki yanına yerleştir.
- Topu tam baş üstüne iterken ayaklarını zıplayarak genişçe aç.
- Ayaklarının ön kısmına, dizlerin hafif bükülü ve gövden dik olacak şekilde in.
- Topu göğsüne indirirken ayaklarını zıplayarak yeniden kalça genişliğine getir.
- Her tekrarda kolların ve ayakların birlikte hareket etmesi için ritmini sabit tut.
Sık yapılan hatalar
- Tüm tabanla sertçe yere inmek
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Topu baş üstüne kadar götürmemek
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Hafif adımlarla hareket et
- Kollar ve ayaklar birlikte
- Tam yukarı doğru it
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Gövdeni dik tut
Kısa cevaplar
Sağlık Topu Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 7/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Kalça Abdüktörleri 6/10, Kalça Kasları 5/10, Triceps 4/10.
Sağlık Topu Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
