Postura do pombo duplo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Postura do pombo duplo

Sente-se ereto, com uma canela apoiada no chão à sua frente.
Apoie a outra canela por cima, com o tornozelo sobre o joelho de baixo.
Puxe os dedos dos pés para trás e deixe os joelhos relaxarem.
Mantenha a posição e depois troque a canela que fica por cima.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se ereto no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
Baixe uma perna até o chão, deixando a canela à sua frente, apontada transversalmente ao corpo.
Coloque a outra canela sobre ela, com o tornozelo de cima apoiado sobre o joelho de baixo.
Puxe os dedos dos dois pés em direção às canelas.
Sente-se ereto e deixe os dois joelhos relaxarem em direção ao chão, sem forçá-los.
Mantenha o alongamento com o tronco ereto ou incline-se para a frente a partir do quadril para intensificá-lo.
Mantenha uma respiração constante e depois troque a canela que fica por cima.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Empurrar o joelho para baixo à força
Girar o joelho em vez do quadril
Forçar uma amplitude dolorosa

Dicas de técnica

Sente ereto primeiro
Mova-se a partir do quadril
Puxe os dedos dos pés para trás
Respire durante a sustentação

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Alongamento cruzado de glúteos deitado Iniciante
Mais fácil Alongamento sentado em meio-lótus Iniciante
Este exercício Postura do pombo duplo Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Alongamento sentado em meio-lótus.

Respostas rápidas

Postura do pombo duplo: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Quadris 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10.

Postura do pombo duplo: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Postura do pombo duplo: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 45–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.