ダブルピジョンポーズのやり方
- 背すじを伸ばして座り、片方のすねを体の前の床に置きます。
- もう一方のすねを上に重ね、足首を下の膝に置きます。
- つま先をすねの方へ引き、膝の力を抜きます。
- 保持してから、上下のすねを入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に座り、膝を曲げて足裏を前方の床につけ、背すじを伸ばします。
- 片脚を床へ下ろし、すねを体の前で横向きに置きます。
- もう一方のすねをその上に重ね、上の足首を下の膝の上に置きます。
- 両足のつま先をすねの方向へ引きます。
- 背すじを伸ばして座り、無理に押さず、両膝の力を抜いて床の方へ下ろしていきます。
- 背すじを立てたまま保持するか、より深く伸ばすために股関節から上体を前へ倒します。
- 安定した呼吸を続けて保持し、次に上下のすねを入れ替えます。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう
- 膝を力任せに下へ押す
- 股関節ではなく膝をねじる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
フォームのコツ
- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から動かす
- つま先を引く
- ホールド中も呼吸を続ける
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ
- 易しめ ハーフロータスストレッチ
- この種目 ダブルピジョンポーズ
まだ難しい場合は、ハーフロータスストレッチから始めましょう。
よくある質問
ダブルピジョンポーズで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 8/10、股関節 7/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、内転筋 4/10。
ダブルピジョンポーズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ダブルピジョンポーズは何回・何セット？
筋力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：45〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
ダブルピジョンポーズより易しい種目は？
ハーフロータスストレッチ (初心者)、仰向けクロスボディ大臀筋ストレッチ (初心者)。
