Çift Güvercin Pozu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Güvercin Pozu nasıl yapılır

Dik otur ve bir kaval kemiğini önünde yere yerleştir.
Diğer kaval kemiğini üstüne koy; ayak bileğini alttaki dizin üzerine yerleştir.
Ayak parmaklarını geri çek ve dizlerini gevşet.
Pozisyonu koru, ardından üstteki kaval kemiğini değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Yerde dik otur; dizlerini bük ve ayak tabanlarını önünde yere bas.
Bir bacağını yere indir ve kaval kemiğini önünde, gövdenin üzerinden karşıya bakacak şekilde yerleştir.
Diğer kaval kemiğini üstüne koy; üstteki ayak bileğini alttaki dizin üzerine yerleştir.
Her iki ayağında da ayak parmaklarını kaval kemiklerine doğru geri çek.
Dik otur ve iki dizini zorlamadan yere doğru gevşet.
Gövden dik şekilde esnemeyi koru ya da daha derin esneme için kalçadan öne doğru eğil.
Sabit nefes alarak pozisyonu koru, ardından üstteki kaval kemiğini değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bel bölgesini yuvarlamak
Dizi zorlayarak aşağı itmek
Kalça yerine dizi döndürmek
Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

Form ipuçları

Önce dik otur
Hareketi kalçadan yap
Ayak parmaklarını geri çek
Pozisyonu tutarken nefes al

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi Başlangıç
Daha kolay Yarım Lotus Esnetmesi Başlangıç
Bu egzersiz Çift Güvercin Pozu Orta

Şimdilik çok mu zor? Yarım Lotus Esnetmesi ile başla.

Kısa cevaplar

Çift Güvercin Pozu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Kalça 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10.

Çift Güvercin Pozu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Çift Güvercin Pozu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 45–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.