Come eseguire Posizione del piccione sovrapposta
- Siediti eretto, con una tibia appoggiata sul pavimento davanti a te.
- Appoggia l'altra tibia sopra la prima, con la caviglia sul ginocchio inferiore.
- Tira indietro le punte dei piedi e lascia rilassare le ginocchia.
- Mantieni la posizione, poi cambia la tibia che sta sopra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te.
- Abbassa una gamba a terra in modo che la tibia si trovi davanti a te, rivolta trasversalmente rispetto al corpo.
- Appoggia l'altra tibia sopra la prima, con la caviglia superiore sopra il ginocchio inferiore.
- Tira indietro le punte dei piedi verso le tibie su entrambi i lati.
- Siediti eretto e lascia che entrambe le ginocchia si rilassino verso il pavimento, senza forzarle.
- Mantieni la posizione con il busto eretto oppure inclina il torso in avanti dalle anche per intensificare l'allungamento.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia la tibia che sta sopra.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Spingere il ginocchio verso il basso con forza
- Ruotare il ginocchio invece dell'anca
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
Consigli tecnici
- Prima siediti eretto
- Il movimento parte dall'anca
- Tira indietro le punte dei piedi
- Respira durante la tenuta
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato
- Più facile Allungamento dell'anca in mezzo loto
- Questo esercizio Posizione del piccione sovrapposta
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento dell'anca in mezzo loto.
Risposte rapide
Posizione del piccione sovrapposta: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10, Anche 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10.
Posizione del piccione sovrapposta: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Posizione del piccione sovrapposta: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 45–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
Posizione del piccione sovrapposta: qual è una versione più facile?
Allungamento dell'anca in mezzo loto (Principiante), Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato (Principiante).
