Doppelte Taubenhaltung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Doppelte Taubenhaltung?

Sitz aufrecht, ein Schienbein liegt vor dir auf dem Boden.
Leg das andere Schienbein darauf, der Knöchel liegt auf dem unteren Knie.
Zieh die Zehen zurück und lass die Knie locker sinken.
Halte die Position und wechsle dann das obere Schienbein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich aufrecht auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen vor dir flach auf dem Boden.
Senk ein Bein zum Boden ab, sodass das Schienbein quer vor dir liegt.
Leg das andere Schienbein darauf und lass den oberen Knöchel auf dem unteren Knie ruhen.
Zieh bei beiden Füßen die Zehen zu den Schienbeinen zurück.
Sitz aufrecht und lass beide Knie ohne Druck in Richtung Boden sinken.
Halte die Dehnung aufrecht oder beug dich für eine intensivere Dehnung aus der Hüfte nach vorn.
Halte die Position, atme gleichmäßig und wechsle dann das obere Schienbein.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Knie mit Gewalt nach unten drücken
Drehen im Knie statt in der Hüfte
Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

Technik-Tipps

Erst aufrecht sitzen
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Zehen anziehen
Beim Halten weiteratmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen Anfänger
Leichter Dehnung im halben Lotussitz Anfänger
Diese Übung Doppelte Taubenhaltung Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Dehnung im halben Lotussitz an.

Kurz beantwortet

Doppelte Taubenhaltung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Hüfte 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10.

Doppelte Taubenhaltung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Doppelte Taubenhaltung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.