Posture du double pigeon : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Posture du double pigeon

Assieds-toi bien droit, un tibia posé au sol devant toi.
Pose l'autre tibia par-dessus, la cheville sur le genou du dessous.
Ramène les orteils vers toi et laisse les genoux se relâcher.
Maintiens la posture, puis inverse la position des tibias.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi bien droit au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat devant toi.
Abaisse une jambe au sol pour placer son tibia devant toi, en travers du corps.
Pose l'autre tibia par-dessus, la cheville du dessus posée sur le genou du dessous.
Ramène les orteils des deux pieds vers les tibias.
Tiens-toi bien droit et laisse les deux genoux se relâcher vers le sol sans les forcer.
Maintiens l'étirement en restant droit, ou penche-toi vers l'avant depuis les hanches pour l'intensifier.
Maintiens la posture en respirant régulièrement, puis inverse la position des tibias.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Appuyer de force sur le genou
Tourner le genou au lieu de la hanche
Forcer jusqu'à la douleur

Conseils de technique

Assieds-toi bien droit d'abord
Le mouvement part de la hanche
Ramène les orteils vers toi
Respire pendant le maintien

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Étirement croisé des fessiers allongé Débutant
Plus facile Étirement assis en demi-lotus Débutant
Cet exercice Posture du double pigeon Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement assis en demi-lotus.

Réponses rapides

Posture du double pigeon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10, Hanches 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10.

Posture du double pigeon : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Posture du double pigeon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 45–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.