Cómo hacer Postura de la paloma doble
- Siéntate erguido, con una espinilla apoyada delante de ti.
- Apoya la otra espinilla encima, con el tobillo sobre la rodilla de abajo.
- Lleva las puntas de los pies hacia ti y deja que las rodillas se relajen.
- Mantén la postura y después cambia la espinilla que queda arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
- Baja una pierna al suelo para colocar la espinilla delante del cuerpo, cruzada de lado a lado.
- Coloca la otra espinilla encima, con el tobillo de arriba apoyado sobre la rodilla de abajo.
- Lleva los dedos de ambos pies hacia las espinillas.
- Siéntate erguido y deja que ambas rodillas se acerquen al suelo sin forzarlas.
- Mantén el estiramiento con el torso erguido o inclínate hacia delante desde las caderas para intensificarlo.
- Mantén la postura respirando de forma constante y después cambia la espinilla que queda arriba.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Forzar la rodilla hacia abajo
- Girar la rodilla en lugar de la cadera
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Primero siéntate erguido
- Mueve la pierna desde la cadera
- Puntas de los pies hacia ti
- Respira durante el aguante
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento cruzado de glúteos tumbado
- Más fácil Estiramiento de medio loto
- Este ejercicio Postura de la paloma doble
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento de medio loto.
Respuestas rápidas
Postura de la paloma doble: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10, Caderas 7/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10.
Postura de la paloma doble: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura de la paloma doble: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 45–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Postura de la paloma doble: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento de medio loto (Principiante), Estiramiento cruzado de glúteos tumbado (Principiante).
