더블 피전 자세 하는 법
- 몸을 곧게 세워 앉고 한쪽 정강이를 앞쪽 바닥에 두세요.
- 반대쪽 정강이를 위에 올리고 발목을 아래쪽 무릎 위에 두세요.
- 발가락을 당기고 무릎의 힘을 빼세요.
- 자세를 유지한 뒤 위에 놓는 정강이를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 똑바로 앉아 무릎을 굽히고 발바닥은 몸 앞 바닥에 두세요.
- 한쪽 다리를 바닥으로 내려 정강이가 몸 앞에서 가로로 놓이게 하세요.
- 반대쪽 정강이를 그 위에 올리고, 위쪽 발목은 아래쪽 무릎 위에 두세요.
- 양발의 발가락을 정강이 쪽으로 당기세요.
- 몸을 곧게 세우고 양쪽 무릎이 바닥 쪽으로 자연스럽게 내려가게 하되 억지로 누르지 마세요.
- 상체를 세운 채 유지하거나, 더 깊게 늘리려면 고관절에서 상체를 앞으로 접으세요.
- 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤, 위에 놓는 정강이를 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 힘으로 아래로 누르기
- 고관절 대신 무릎 비틀기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
자세 포인트
- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 움직이기
- 발가락을 뒤로 당기기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭
- 더 쉬움 하프 로터스 고관절 스트레칭
- 이 운동 더블 피전 자세
아직 어렵다면 하프 로터스 고관절 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
더블 피전 자세: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10, 고관절 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10.
더블 피전 자세: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
더블 피전 자세: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 45~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
더블 피전 자세보다 쉬운 운동은?
하프 로터스 고관절 스트레칭 (초급), 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭 (초급).
