Rotation du torse buste penché avec bâton : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rotation du torse buste penché avec bâton

Tiens-toi debout, pieds écartés, avec un bâton posé sur le haut du dos.
Bascule vers l'avant jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
Tourne le torse d'un côté jusqu'à ce que le bâton pointe vers le haut.
Reviens par le centre et tourne de l'autre côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, pieds plus écartés que la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
Pose un bâton léger sur le haut du dos et tiens-le avec les deux mains bien écartées.
Fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, dos plat.
Tourne les épaules et la cage thoracique d'un côté jusqu'à ce que le bâton pointe vers le plafond.
Garde les hanches et les jambes immobiles pour que la rotation vienne du torse.
Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
Alterne les côtés à un rythme contrôlé sans te redresser.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Se redresser à chaque répétition
Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
Utiliser l'élan du torse
Ne bouger que les bras

Conseils de technique

Reste en charnière de hanche tout du long
Tourne depuis le torse
Garde le dos plat
Genoux légèrement fléchis
Contrôle la descente

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rotation thoracique debout Débutant
Cet exercice Rotation du torse buste penché avec bâton Débutant
Plus difficile Passage de la planche à la fente avec rotation 35 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation thoracique debout.

Réponses rapides

Rotation du torse buste penché avec bâton : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 3/10.

Rotation du torse buste penché avec bâton : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Rotation du torse buste penché avec bâton : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.