Повороти корпусу в нахилі з палицею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Повороти корпусу в нахилі з палицею

Стань широко, поклавши палицю на верхню частину спини.
Нахились уперед, доки корпус не стане майже паралельним підлозі.
Поверни корпус убік, доки палиця не буде спрямована вгору.
Повернись через центр і розвернись в інший бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, розставивши стопи ширше за таз, і злегка зігни коліна.
Поклади легку палицю на верхню частину спини та широко візьмися за неї обома руками.
Нахились у кульшових суглобах, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, тримаючи спину рівною.
Поверни плечі та грудну клітку в один бік, доки палиця не буде спрямована до стелі.
Тримай таз і ноги нерухомими, щоб поворот ішов від корпусу.
Повернись через центр і розвернись у протилежний бік.
Продовжуй чергувати сторони в плавному темпі, не випрямляючись.

Часті помилки

Округлення попереку
Випрямлення на кожному повторенні
Розворот таза вбік
Розгойдування корпусу за інерцією
Рух лише руками

Технічні підказки

Не виходь із нахилу весь підхід
Поверни корпус, а не лише плечі
Тримай спину рівною
Коліна злегка зігнуті
Рухайся плавно

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Повороти грудного відділу стоячи Початківець
Ця вправа Повороти корпусу в нахилі з палицею Початківець
Складніше Планка з випадом і розворотом 35 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Повороти грудного відділу стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Повороти корпусу в нахилі з палицею»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 3/10.

Коли робити вправу «Повороти корпусу в нахилі з палицею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу в нахилі з палицею»?

Сила: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.