Vorgebeugter Twist: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugter Twist?

Stell dich breit auf und leg einen Stab auf den oberen Rücken.
Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
Dreh den Oberkörper zu einer Seite, bis der Stab nach oben zeigt.
Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich breiter als hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
Leg einen leichten Stab auf den oberen Rücken und greif ihn mit beiden Händen weit außen.
Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, und halte den Rücken gerade.
Dreh Schultern und Brustkorb zu einer Seite, bis der Stab zur Decke zeigt.
Halte Hüfte und Beine ruhig, damit die Drehung aus dem Oberkörper kommt.
Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.
Wechsle die Seiten kontrolliert weiter, ohne dich aufzurichten.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Aufrichten bei jeder Wiederholung
Becken dreht zur Seite auf
Schwungholen aus dem Oberkörper
Nur die Arme bewegen sich

Technik-Tipps

Durchgehend im Hip Hinge bleiben
Aus dem Oberkörper drehen
Rücken gerade halten
Knie leicht gebeugt halten
Kontrolliert absenken

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen Anfänger
Diese Übung Vorgebeugter Twist Anfänger
Schwerer Plank mit Ausfallschritt und Rotation 35 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugter Twist: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 3/10.

Vorgebeugter Twist: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Vorgebeugter Twist: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.