Rotação inclinada do tronco com bastão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rotação inclinada do tronco com bastão

Fique com os pés afastados e um bastão apoiado na parte superior das costas.
Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
Gire o tronco para um lado até o bastão apontar para cima.
Volte pelo centro e gire para o outro lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Apoie um bastão leve na parte superior das costas e segure-o com as duas mãos afastadas.
Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas.
Gire os ombros e a caixa torácica para um lado até o bastão apontar para o teto.
Mantenha o quadril e as pernas parados para que a rotação venha do tronco.
Volte ao centro e gire para o outro lado.
Alterne os lados em ritmo controlado, sem se levantar.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Levantar o corpo a cada repetição
Girar a pelve abrindo o quadril
Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
Mover só os braços

Dicas de técnica

Mantenha o tronco inclinado
Gire a partir do tronco
Mantenha as costas retas
Joelhos levemente flexionados
Desça sob controle

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rotação torácica em pé Iniciante
Este exercício Rotação inclinada do tronco com bastão Iniciante
Mais difícil Afundo à frente com rotação na prancha 35% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Rotação torácica em pé.

Respostas rápidas

Rotação inclinada do tronco com bastão: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 3/10.

Rotação inclinada do tronco com bastão: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Rotação inclinada do tronco com bastão: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.