벤트오버 스틱 트위스트 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 등 상부에 스틱을 걸치세요.
- 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
- 스틱이 위를 향할 때까지 몸통을 한쪽으로 돌리세요.
- 가운데를 지나 되돌아온 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 가벼운 스틱을 등 상부에 걸치고 양손을 넓게 벌려 잡으세요.
- 등을 평평하게 유지하며 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
- 어깨와 갈비뼈를 한쪽으로 돌려 스틱이 천장을 향할 때까지 회전하세요.
- 골반과 다리는 움직이지 말고 몸통에서만 회전이 나오게 하세요.
- 가운데를 지나 되돌아온 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
- 몸을 세우지 말고 동작을 제어하며 양쪽을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 허리를 둥글게 말기
- 반복마다 몸을 세우기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 팔만 움직이기
자세 포인트
- 끝까지 힌지 자세 유지하기
- 몸통으로 회전하기
- 등 곧게 펴기
- 무릎 살짝 굽히기
- 통제하며 내려오기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 흉추 로테이션
- 이 운동 벤트오버 스틱 트위스트
- 더 어려움 플랭크 투 런지 로테이션
아직 어렵다면 스탠딩 흉추 로테이션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤트오버 스틱 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10, 복직근 3/10.
벤트오버 스틱 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
벤트오버 스틱 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
벤트오버 스틱 트위스트보다 쉬운 운동은?
스탠딩 흉추 로테이션 (초급).
벤트오버 스틱 트위스트보다 어려운 운동은?
플랭크 투 런지 로테이션 (체중의 35%).
