Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi”
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
- Skrzyżuj ręce i każdą dłonią chwyć zewnętrzną stronę przeciwnego kolana.
- Delikatnie dociskaj tułów w dół, aż poczujesz rozciąganie za barkami.
- Utrzymaj pozycję, następnie puść kolana i powoli wstań.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- Zrób zawias biodrowy, aż tułów będzie pochylony do przodu, z lekko ugiętymi kolanami.
- Skrzyżuj ręce w nadgarstkach przed kolanami.
- Chwyć zewnętrzną stronę każdego kolana przeciwną dłonią.
- Delikatnie dociskaj tułów w dół do dłoni, aż poczujesz rozciąganie za oboma barkami.
- Trzymaj plecy płasko i szyję w neutralnej pozycji, oddychając swobodnie.
- Utrzymaj pozycję, następnie puść kolana i powoli wstań.
Częste błędy
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki techniczne
- Plecy proste
- Dłonie na przeciwnych kolanach
- Trzymaj barki nisko
- Szyja w neutralnej pozycji
- Oddychaj, utrzymując pozycję
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
